Nga Mr Mimoza Zajmi Duraku, Psikologe klinike dhe e shëndetit, Vjenë, Mars 2020
Izolimi shtëpiak dhe karantina janë një gjëndje e jashtëzakonshme, të cilën shumica prej nesh, nuk e kanë përjetuar më parë. Sanksionet e vendosura mund ta lëndojnë gjëndjen psiqike të njeriut dhe të jenë shumë të mundimshme për psiqikën tonë. Ekzistojnë strategji mentale që janë të aprovuara me shkencë e që na mundësojnë kësolloj gjënjdesh të pazakonta ta përballojmë me sukses.
Më poshtë gjeni disa këshilla praktike që mund t’i implementoni në përditshmërinë tuaj:
Krijoni një strukturë ditore:
Strukturimi i ditës ndihmon kundër kaosit, të jep siguri dhë të forcon në momente stresuese
Një ditë e strukturuar përmban: Zgjoheni në mëngjes- mos rrini me rrobat e gjumit- veshuni si çdo ditë, hani në kohën e caktuar dhe fleni në kohë të caktuar- ritmin e ditës normale, përmbajeni edhe në kohën e Coronës.
Planifikoni ditën:
Planifikimi i gjërave ndihmon kundër ndjenjës së humbjes së kontrollit. Me planifikim të ditës e kemi ndjenjën që jemi aktiv dhe nuk ju kemi nënshtruar situatës stresuese që po e përjetojmë.
Përdorni mediat në masë të caktuar:
Evitoni përdorimin e pandërprerë të Mëdiave, si iPad, TV, Telelefon etj. Caktoni orën fixe, kur / cili nga antarët e familjes, mund të angazhohet me media.
Koncentrohuni në fuqitë tuaja:
Burimet (Resource) ndihmojnë që t‘i kalosh krizat. Burimet e mbrendshme, janë të gjitha përjetimet pozitivë që keni kaluar deri tani, të gjitha problemet jetësore që i keni zgjidhur deri tani, të gjitha forcat dhe Talentet që i keni. Të gjitha këto, janë burim i energjisë- aktivizoni dhe përdorni në këtë situatë.
Lëvizni:
Lëvizja bën mrrekulli në kokë dhe ndikon pozitivisht, në psiqikën e njëriut (kjo e vërtetuar shkencërisht). Lëvizja në hapsira të ngushta në ditët e sotme, nuk është problematikë. Shumë video në Internet japin programe trajnimi fizik, që janë shumë të dobishme! Shfrytëzoni këtë mundësi.
Mbani kontaktet sociale më anë të telefonit:
Bisedoni me të afërmit tuaj dhe me shoqërinë, me të cilët, mbase ka kohë që nuk jeni dëgjuar. Gjeni një pikë (kohë) të ditës dhe pyetni vehten „Çfarë ishte e bukur në ditën e sotme?“
1. Masat kundër frikës dhe shqetësimit të madh
Në këto kohë, mund të ndodhë që kemi emocione më të forta se në gjëndjen e zakonshme. Na duhët kohë të mësohemi me rrethanat e reja jëtsore.
• Kufizoni konsumimin e mediave: Sidomos lajmet në lidhje më virusin COVID- 19. Shumë pamje dhe lajme serioze, na ngarkojnë psiqikën tonë dhe janë të rënda për shumë nga ne. Limitoni informimin.
• Distancohuni nga njerëzit që bëjnë panikë: Mundohuni të i mbani larg lajmet që krijojnë panikë tek ju, sidomos nga rrjetet sociale.
• Fokusohuni në gjëra pozitive: Fokusimi në gjërat pozitive, të qetëson dhe stabilizon. Mundohuni të gjeni tema pozitive, të bisedoni me të afërmit tuaj.
• Përceptoni dhe pranoni ndjenjat tuaja: Të gjithë njerëzit kemi ndjenja të ndryshme, disa reagojnë me stres, mospërqëndrim, frikë. Këto ndjenja janë plotësisht normale. Merrni kohë për vëte dhe mundohuni ti shprehni ndjenjat në mënyrën që ju duket e përshtatshme (psh. duke pikturuar, medituar, shijuar muzikë, etj.).
Nës e ndjeni të nevojshme të bisedoni me dikë dhe nuk keni njeriun adekuat afër- mundohuni të gjeni një profesionist në këtë fushë. Shumë nga ne psikologët japim seanca online, në raste urgjente.
• Evitoni mendimet e përsëritura: Në situata të vështira, shumë njerëz i mendojnë gjërat shpesh dhe krijojnë strategji për zgjidhjen e problemit aktual. Mirëpo, kur të teprohet me të menduarit e të njëjtit mendim, atëherë ajo gjë është kontra produktive. Mundohuni të bëni diçka që ju ofron kënaqësi, si psh: gatimi, leximi, shkrimi i mendimeve në një letër.
• Aplikoni ushtrime për relaksim: Frika dhe Relaksimi, nuk kanë asgjë të përbashkët. Për këtë arsye duhet të bëni ushtrime për relaksim që të reduktoni frikën. Shumë të tilla ka në Internet.
• Mbajeni gjithmonë në mëndje, se kjo situatë do të kalojë: E rëndësishme në këtë kohë është, ta mbani në mëndje, që COVID 19 do të kalojë. Përmbajuni rregullavë të higjienës, reduktoni kontaktet sociale! Planifikoni aktivitetet që do t‘i bëni pasi të kryhet kjo situatë.
2. Masat në relacion më fëmijët dhe adoleshentët
Izolimi është ngarkesë psiqike. Qëllimi primar në këtë kohë, është ta tejkalojmë situatën pa stres. Izolimi nuk ka për qëllim të edukohet fëmiu ose të zgjidhen problemet martesore në këtë kohë. Fokusi duhet të jëtë në kohezion si një Familje në plot kuptimin e fjalës.
• Përmbani një strukturë ditore
• Limitoni së bashku me fëmiun kohën ë përdorimit Telefonit, iPadit, TV.
• Ndërmërrni aktivitete të përbashkëta.
• Mundësojani fëmiut të tërhiqet në momentin që dëshiron të jëtë vëtëm (psh. në dhomën e vet) për të evituar Konflikte.
• Mundësojani fëmiut tuaj aktivitin fizik, nëqoftëse ekziston mundësia.
• Fiksoni rregulla të përgjithshme se si do ta kaloni kohën, së bashku më fëmiun tuaj.
• Sqarojani fëmiut tuaj situatën momentale, në gjuhën adekuate për fëmijë.
• Pranojeni faktin, që fëmiu juaj për momentin është më i varur nga ju se sa në përditshmërinë normale. Mundohuni ti jepni fëmijës tuaj më shumë afrimitet dhë siguri.
• Mundohuni që në këtë fazë mos të përdorni masa për edukim dhe largojuni sanksioneve, si psh. dënimi në rast së sjelljet e fëmiut nuk janë në rregull. Me lobim përforconi fëmiun dhe motivoni atë të tregojë sjelljen e dëshiruar.
3. Masat kundër monotonisë
Në rast së nuk jeni të dëtyruar të punoni gjatë kësaj kohë dhe keni kohë të tepërt për të bërë aktivitete të lira, është megjithatë me rëndësi të keni një strukturë ditore dhe t‘i vendosni vehtes qëllimet ditore.
• Caktoni vetvehtes detyra që duhet ti kryeni gjatë ditës.
• Filloni „Projekte“, të cilat gjithmonë i keni shtyer për më vonë (Psh. krijoni albume me fotografi, ndëgjoni muzikë dhe seleksiononi këngët e preferuara në makinë, bëni një pica shtëpie ose provoni të gatuani diçka që nuk e këni bërë më parë etj.).
• Planifikoni pikën kulminante të ditës, të cilën do ta prisni me padurim(Psh: një kaffe në ditë me partnerin ku fëmijët do të jenë të angazhuar me vetveten, një serial i preferuar, një argëtim personal).
• Rrini në kontakt më njerëzit e dashur dhe bëni plane për kohën pas karantinës.
