Përgatiti: Dr Jeton Zenuni
Nuk është e zgjuar ideja që sapo të fillojë Ramazani, trupi juaj automatikisht do të jetë i gatshëm për agjërim. Planifikimi i duhur dhe me kohë, do ta bëjë shumë më të lehtë gjithë këtë proces.
Agjërimi i shëndetshëm është i mundur nëse konsumoni ushqime të duhura dhe në sasinë e duhur. Më poshtë mund të gjeni disa këshilla për përgatitjen e trupit tuaj për agjërim gjatë muajit të shenjtë të Ramazanit:
Bëni agjërim vullnetar
Cila mënyrë mund të jetë më e mirë për ta përgatitur veten për Ramazan sesa përmes praktikës? Provoni të agjëroni disa ditë deri në Ramazan për t’ju ndihmuar të adaptoheni. Kjo është gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për të kompensuar ndonjë agjërim të humbur nga viti i kaluar.
Mos e anashkaloni syfyrin (vaktin para agimit)
Thënia se ‘kafjalli është vakti më i rëndësishëm i ditës’ gjatë Ramazanit bëhet edhe më i rëndësishëm këtë muaj!
Ndonëse lënia e syfyrit për të vazhduar gjumin pandërprerë mund t’ju duket joshës, ju sugjerojmë që të mos kapërceni vaktin e syfyrit në asnjë mënyrë.
Kapërcimi i syfyrit zgjat periudhën e agjërimit pasi trupi juaj do të duhet të mbështetet në vaktin e mëparshëm për t’i siguruar trupit të gjithë ushqyesit dhe energjinë e domosdoshme deri në iftar (darkë). Për shkak të orëve më të gjata të agjërimit, ka më shumë të ngjarë të ndjeheni të dehidruar dhe të lodhur gjatë ditës. Për më tepër, lënia e syfyrit inkurajon edhe të ngrënit e tepruar gjatë Iftarit, gjë që mund të shkaktojë një rritje të pashëndetshme të peshës.
Mos e teproni me ushqim gjatë iftarit
Ashtu siç nuk këshillohet që ta kapërceni syfyrin, teprimi me ushqim kur është koha për të prishur agjërimin mund të dëmtojë trupin tuaj.
Iftari duhet të jetë një vakt i ekuilibruar, ushqyes dhe jo një festë! Ushqimi i tepruar dhe konsumimi i tepërt i ushqimeve me shumë yndyrë në veçanti mund të rezultojë në probleme me tretje dhe shtim në peshë. Ngadalësoni dhe shijoni çdo kafshatë të ushqimit tuaj.
Shmangni ngrënien e ushqimeve të skuqura, të kripura dhe me sasi të lartë sheqeri
Nuk është e pazakontë që individët të cilët agjërojnë të shpërblejnë veten me shujta të pasura, të yndyrshme, të skuqura dhe me sheqer kur të vie koha e iftarit. Ndërsa këto ushqime ju bëjnë të ndjeheni mirë në afat të shkurtër, ato mund ta bëjnë më të vështirë agjërimin ditën tjetër.
Përveç rritjes së pashëndetshme të peshës, konsumimi i ushqimeve të yndyrshme dhe sheqeri gjithashtu shkakton plogështi dhe lodhje. Për më tepër, duhet të kufizoni konsumimin e kripës, veçanërisht gjatë syfyrit, pasi kjo shton etjen.
Në vend të kësaj, provoni të përfshini ushqime nga të gjitha grupet kryesore të ushqimit, përfshirë frutat dhe perimet, orizin dhe alternativat, si dhe mishin dhe alternativat. Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra gjatë Ramazanit është gjithashtu ideal pasi ato treten më ngadalë se ushqimet e përpunuara, kështu që do të ndjeheni të ngopur për një periudhë më të gjatë.
Pini më shumë ujë
Pirja e sasive të mëdha të ujit ndërmjet iftarit dhe syfyrit zvogëlon rrezikun e dehidrimit gjatë agjërimit.
Bëni çmos që të pini të paktën 10-12 gota ujë çdo ditë para agimit dhe pas perëndimit të diellit, përfshirë lëngje të freskëta, qumësht dhe supë, megjithëse uji është zgjidhja më e mirë. Do të ishte ideale, sikur të zvogloni konsumimin e pijeve me kafeinë si kafja, çaji dhe kola, pasi këto kanë një efekt diuretik dhe promovojnë humbjen e lëngjeve. Për të përgatitur trupin tuaj për një periudhë të gjatë privimi nga uji, pini ujë pa pritur që të keni etje.
Zvogloni shujtat ditore
Një tjetër përshtatje e shëndetshme para Ramazanit është zvogëlimi i porcioneve. Mos mendoni se është mirë të hani më shumë se sa që është mësuar trupi juaj pas një dite të gjatë agjërimi. Kontrolloni porcionet tuaja për të mos fituar peshë dhe për shkak të tretjes më të mirë.
Rregulloni modelin tuaj të gjumit
Në Ramazan, ora jonë biologjike ndryshon për shkak të kohës së iftarit dhe syfyrit. Për ta përgatitur veten për këtë ndryshim, flini 1-2 orë më herët se zakonisht dhe do ta keni më të lehtë të zgjoheni për syfyr. Nëse është e mundur, provoni të bëni një sy gjumë gjatë ditës. Kjo do të mund t’ju ndihmojë të qëndroni energjik gjatë Ramazanit.
Konsumoni ushqime të pasura me fibra
Mundohuni të zvogëloni konsumimin e ushqimit të yndyrshëm dhe të kripur para se të vijë Ramazani. Dhe zgjidhni në vend të kësaj drithëra, fruta dhe perime që janë të pasura me fibra. Kjo do të lehtësojë sistemin tuaj të tretjes dhe do t’ju ndihmojë të përshtateni më mirë në periudha më të gjata të urisë.
Ndaloni pirjen e duhanit
Duhanpirësit që hyjnë në Ramazan të papërgatitur mund të pësojnë simptoma të ndryshme të abstinencës siç janë nervozizmi, zemërimi, shqetësimi, padurimi dhe vështirësia për t’u përqendruar gjatë orëve të agjërimit. Për të shmangur këtë, zvogëloni pirjen e duhanit gjatë ditës për të imituar atë që do të ndodhë kur agjëroni. Ramazani është gjithashtu mirë të shihet si një mundësi për të lënë shprehitë e këqija siç është pirja e duhanit krejt.
Zvogloni sasinë e kafeinës
Shmangni ose kufizoni kafenë dhe çajin, veçanërisht në syfyr, pasi ato janë diuretike (ndikojnë në humbjen e ujit me anë të urinimit), dhe ju dehidratojnë.
Hani ngadalë
Kjo do të ndihmojë stomakun tuaj të bëjë tretjen më të lehtë të ushqimit, pasi tretja fillon në gojë. Mos harroni se trurit i nevojiten rreth 15-20 minuta për të marrë sinjalin e ndjenjës së ngopjes.
Shmangni sasitë e tepruara të kripës dhe ushqimeve pikante
Ushqimi i kripur dhe pikant gjatë Ramazanit nuk rekomandohet, pasi ato mund të shkaktojnë dehidrim gjatë ditës.
Ushqimet e shëndetshme si arra, fruta të thata dhe hurma jo vetëm që do të rrisin energjinë tuaj por do të sigurojnë edhe përbërës të shëndetshëm për trupin tuaj.
Modifikoni rutinën tuaj të ushtrimeve
Ushtrimet e lehta rekomandohen gjatë Ramazanit të cilat do të ndihmojnë në mbajtjen e nivelit të energjisë tuaj. Filloni të planifikoni rutinën tuaj të ushtrimeve gjatë muajit të shenjtë. Opsion ideal do të ishte ecja e moderuar pak para se të prishni agjërimin, noti, dhe tërheqja e muskujve të trupit, veçanërisht në mëngjes, sa për të mbajtur trupin në formë gjatë ditës.
Vizitoni mjekun tuaj
Nëse keni shqetësime për aftësinë tuaj për të agjëruar për çfarëdo arsye, qoftë diabeti, sëmundjet e sistemit kardiovaskular apo sëmundje tjera kronike, dhe nëse jeni duke përdorur terapi, është mirë të bisedoni me mjekun tuaj nëse është e sigurt për ju të agjëroni.
/Familjadheshendeti
