COVID-19: Si të mbajmë veten dhe fëmijët aktiv gjatë qëndrimit mbyllur në shtëpi?

Përgatiti: Dr. Jeton Zenuni

Në këto kohëra të vështira nëpër të cilat po kalojmë si shoqëri, mund të jetë e vështirë të mendoni për ushtrime, veçanërisht nëse jeni të mbërthyer brenda shtëpisë për pjesën më të madhe të ditës. Por, për të rriturit dhe fëmijët njësoj, mbajtja e kondicionit dhe formës fizike përmes ushtrimeve dhe aktiviteteve fizike mund të bëjë mrekulli si për shëndetin tonë fizik ashtu edhe atë mendor.

Çfarë është aktiviteti fizik?

Aktiviteti fizik përfshin të gjitha format e rekreacionit aktiv, pjesëmarrjes sportive, çiklizmit dhe ecjes, si dhe aktiviteteve që ju bëni në punë dhe rreth shtëpisë dhe kopshtit. Nuk është e domosdoshme të jetë stërvitje ose sport – në fakt, loja, vallëzimi, kopshtarizimi, madje pastrimi i shtëpisë dhe kryerja e pazareve është pjesë e të qenit aktiv fizikisht.

Gjatë pandemisë COVID-19, kur aq shumë prej nesh jemi shumë të kufizuar në lëvizjet tona, është edhe më e rëndësishme që njerëzit e të gjitha moshave dhe aftësive të jenë sa më aktivë që të jetë e mundur. Edhe një shkëputje e shkurtër nga qëndrimi ulur, duke bërë 3-5 minuta lëvizje fizike, si ecja apo zgjatja, do të ndihmojë në lehtësimin e tendosjes së muskujve, lehtësimin e tensionit mendor dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe aktivitetit të muskujve. Aktiviteti fizik i rregullt mund të ndihmojë gjithashtu që t’i jepni gjallëri rutinës dhe të jetë një mënyrë për të qëndruar në kontakt me familjen dhe miqtë.

Përse na duhen aktivitetet fizike?

Nga aktiviteti fizik i rregullt përfiton si trupi ashtu edhe mendja e njeriut. Mund të ulë presionin e lartë të gjakut, të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sulmin në tru, diabetin tip 2 dhe kancere të ndryshme. Ai gjithashtu përmirëson forcën e kockave dhe muskujve dhe rrit ekuilibrin, fleksibilitetin dhe ndikon që trupi të mbetet në formë. Për njerëzit e moshuar, aktivitetet që përmirësojnë ekuilibrin ndihmojnë në parandalimin e rrëzimit dhe dëmtimeve. Për fëmijët, aktiviteti i rregullt fizik ndihmon në rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjes në jetën e mëvonshme, dhe përmes aktivitetit të rregullt, fëmijët mund të zhvillojnë aftësi themelore të lëvizjes dhe të ndërtojnë marrëdhënie shoqërore.

Aktiviteti i rregullt fizik gjithashtu përmirëson shëndetin mendor dhe mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit, rënien e aftësive konjitive dhe të vonojë fillimin e demencës – dhe të përmirësojë ndjenjat e përgjithshme të mirëqenies.

Sa aktivitet fizik rekomandohet?

OBSH ka rekomandime të hollësishme për sasinë e aktivitetit fizik që duhet të bëjnë njerëzit e të gjitha moshave nga i cili përfiton shëndeti dhe mirëqenia e tyre (e disponueshme këtu për fëmijët nën fëmijët 5 vjeç dhe për të rinjtë, të rriturit dhe të moshuarit). Këtu janë nivelet minimale që ju rekomandojmë:

Foshnja nën moshën 1 vjeç duhet

• të jetë aktiv fizikisht disa herë në ditë.

Fëmijët nën 5 vjeç

• duhet të kalojnë të paktën 180 minuta në ditë në aktivitete fizike, me fëmijët 3-4 vjeç aktivë për një orë në ditë, të angazhuar me aktivitete me intenzitet të moderuar apo të shtuar.

Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 5-17 vjeç

• të gjithë fëmijët dhe adoleshentët duhet të bëjnë të paktën 60 minuta në ditë aktivitet fizik me intensitet të moderuar dhe të shtuar, përfshirë aktivitete që forcojnë muskujt dhe kockat, të paktën 3 ditë në javë.

Të rriturit mbi moshën 18 vjeç

• duhet të bëjnë gjithsej të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar gjatë gjithë javës, ose të paktën 75 minuta aktivitet fizik me intensitet të shtuar gjatë gjithë javës, përfshirë aktivitetet e forcimit të muskujve 2 ose më shumë ditë në javë.
• të rriturit (në moshë) me lëvizshmëri të dobët duhet të bëjnë aktivitet fizik për të përmirësuar ekuilibrin dhe për të parandaluar rrëzimin, 3 ose më shumë ditë në javë.

Por çfarëdo aktiviteti fizik është më i mirë sesa të mungojë fare. Filloni me sasi të vogla dhe rritni gradualisht kohëzgjatjen, shpeshtësinë dhe intensitetin me kalimin e kohës.

Të qenit aktiv gjatë pandemisë COVID-19 është sfiduese për të gjithë ne. Për shkak se mundësitë për të qenë aktiv fizikisht duken më të kufizuara, është edhe më e rëndësishme të planifikoni çdo ditë mënyrat për të qenë aktiv dhe të zvogëloni kohën e kaluar ulur për periudha të gjata. Thënë thjesht, është një kohë kritike për t’u siguruar që të gjithë të lëvizim më shumë dhe të qëndrojmë më pak ulur.

Mos ushtroni nëse keni ethe, kollë dhe vështirësi në frymëmarrje. Qëndroni në shtëpi dhe pushoni, kërkoni ndihmën mjekësore dhe telefononi paraprakisht. Ndiqni udhëzimet e institucionit tuaj lokal shëndetësor.

Nëse keni mundësi të shkoni në shëtitje ose xhiro me biçikletë, gjithmonë praktikoni distancën fizike dhe lani duart me ujë dhe sapun përpara se të dilni, kur të arrini atje ku po shkoni dhe pasi të ktheheni në shtëpi. Nëse uji dhe sapuni nuk janë në dispozicion, dezinfektoni duart me alkool.

Nëse shkoni në ndonjë park ose hapësirë ​​të hapur publike për të ecur, vrapuar ose ushtruar, gjithmonë praktikoni distancën fizike dhe lani duart me ujë dhe sapun, përpara se të dilni, kur të arrini atje ku po shkoni, dhe sapo të ktheheni në shtëpi. Nëse uji dhe sapuni nuk janë në dispozicion menjëherë, përdorni dezinfektues me alkool. Ndiqni udhëzimet e institucioneve tuaja lokale shëndetësore në lidhje me kufizimet në numrin e njerëzve me ju dhe/ose kufizimet në përdorimin e pajisjeve publike për lojëra ose ushtrime në natyrë.

Nëse nuk jeni rregullisht aktiv, filloni ngadalë dhe me aktivitete me intensitet të ulët, si ecja dhe ushtrime të ngadalshme. Filloni me 5-10 minuta, dhe gradualisht vazhdoni deri në 30 minuta ose më shumë në mënyrë të vazhdueshme për disa javë. Është më mirë dhe më e sigurt të jeni aktiv për periudha të shkurtra më shpesh, sesa të provoni dhe të jeni aktiv për periudha të gjata kur nuk je mësuar.

Zgjidhni aktivitetin e duhur në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e lëndimit dhe që të shijoni aktivitetin. Zgjidhni intensitetin e duhur sipas gjendjes suaj shëndetësore dhe nivelit të ushtrimeve. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë rehat dhe të zhvilloni një bisedë ndërsa bëni aktivitet fizik me intensitet të lehtë dhe të moderuar.

Si mund të qëndroj aktiv brenda dhe rreth shtëpisë?

Provoni dhe zvogëloni periudhat e gjata të kohës që kaloni duke ndenjur, qoftë për punë, studime, shikim të TV-së, lexim, ose duke përdorur mediat sociale apo duke luajtur lojëra në ekran. Reduktoni qëndrimin ulur për periudha të gjata duke bërë pushime të shkurtra 3-5 minutëshe çdo 20-30 minuta. Thjesht ngrihuni në këmbë dhe bëni zgjatje të muskujve të trupit ose edhe më mirë, bëni një shëti nëpër shtëpi, lart e poshtë shkallëve ose në kopsht. Thjesht duke lëvizur dhe duke zgjatur trupin dhe gjymtyrët mund të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien.

Vendosni një rutinë të rregullt për të qenë aktiv çdo ditë, duke planifikuar një aktivitet fizik ose pushim të ushtrimeve qoftë vetë, duke u bashkuar me një klasë online në internet, ose duke caktuar një kohë për të qenë aktiv në internet me miqtë ose kolegët tuaj. Ndarja e një kohe specifike për të qenë aktiv ju ndihmon ta bëni aktivitetin tuaj fizik të përditshëm. Vendosni kohën në orarin tuaj, dhe kjo do t’ua përkujtoj. Përmbajuni, pasi kjo do t’ju ndihmojë të ndërtoni një rutinë të rregullt, dhe t’ju ndihmojë të përshtateni në mënyra të reja të punës, studimit dhe jetës familjare nën kufizimet e COVID-19.

Disa ide të aktivitetit fizik për t’ju ndihmuar të qëndroni aktiv

Për foshnjat nën 1 vjeç

• Kaloni kohë të rregullt me fëmiun tuaj duke bërë lojëra ndërkohë që ai qëndron në dysheme, në pozicion barkas.

Për Fëmijët nën 5 vjeç

• Lojë aktive brenda dhe rreth shtëpisë – shpikni lojëra që përfshijnë të qenit aktiv dhe që mund të zhvillojnë aftësi në hedhjen, kapjen, goditjen, si dhe zhvillimin e qëndrimit dhe ekuilibrit.
• Aktivitete dhe lojëra ku fëmijët marrin frymë thellë, të tilla si vrapimi dhe kërcimi.

Për fëmijë dhe adoleshentë të moshës 5-17 vjeç

• Aktivitete dhe lojëra aktive me familjen
• Bashkohuni në lojëra aktive ose klasa aktiviteti në internet, gjithashtu kërkoni klasa të edukimit fizik në internet, si dhe ushtrime rutinore të përshtatshme për adoleshentët.
• Kërcim me litar dhe lojë me peta – përbëjnë lojëra dhe sfida të reja që përfshijnë të qenit aktiv.
• Inkurajoni të bëni disa aktivitete të trajnimit të forcimi të muskujve, si ngritja e peshave ose përdorimi i peshës së improvizuar, siç janë shishet plot me ujë ose rërë.

Për të rriturit

• Ngjituni shkallëve sa më shumë që të keni mundësi, mendojeni si një mundësi për të qenë aktiv.
• Shfrytëzoni punët e shtëpisë si një mënyrë për të qenë më shumë aktivitet fizik.
• Bashkohuni në një klasë ushtrimesh në internet, të tilla që përdorin grupet kryesore të muskujve dhe ju rrit ritmin e zemrës.
• Bëni disa aktivitete për forcimin e muskujve siç janë ngritja e peshave ose improvizoni duke përdorur shishe të plotë uji ose thjesht përdorni peshën tuaj trupore.
• Bëni kohë për argëtim.

Ku mund të merrni më shumë ndihmë dhe informacion

Për më shumë ide, përdorni platformat e kërkimit në internet dhe shikoni në mediat sociale për sugjerime dhe qasje në burime falas të përshtatshme për fëmijë të të gjitha moshave dhe të rriturve, të gjitha aftësive dhe shkathtësive.

Burimi: OBSH/Familjadheshendeti