Dr.Ismail Lutolli
Subspecialist Dijetolog -Nutricionist
Jemi mësuar të dëgjojmë për humbjen e peshës së tepërt, por në praktikën e përditshme si mjek Dijetolog Nutricionist shoh shumë raste të rënda klinike të cilat provojnë më dhjetëra mënyra për shtim në peshë, por pa sukses. Për disa njerëz, lufta per te shtuar disa kilogramë është edhe më e vështire sesa humbja e tyre.
Arsyet për të synuar shtimin në peshë mund te jenë të ndryshme si : arsye shëndetësore, estetike, marrje me sport etj.
Gjithsesi nëse deshironi të shtoni në peshë, duhet ta bëni në mënyrë të shëndetshme. Çdo shtim peshe në mënyrë jo të duhur, mund të jetë me pasoja për organizmin.
Disa këshilla dijetologjike për shtim peshe në mënyrë të shëndetshme :
- Realizoni një pasqyrë gjaku ,glukozen dhe hormone të gjëndrës tiroide.
Përjashtimi i faktorëve organik në konsultim me mjekun tuaj, është shumë i rëndësishëm dhe hapi i parë.
Nëse keni nevojë për korigjim, atëherë duhet bërë në kordinim me mjekun tuaj para se të synojmë të shtojmë peshë në mënyrë të shëndetshme.
2. Mos prisni të shëndosheni brenda javës
Duhet të kuptoni se shtimi në peshë duhet të jetë gradual 0.5 -1 kg në javë, jo më shumë. Çdo pritshmëri tjetër do të ishte jo reale dhe me pasoja për shëndetin në përgjithësi.
3. Shtoni kaloritë por me kujdes
Nëse dëshironi që shtimi të jetë i shëndetshëm, duhet të filloni dhe ti shtoni kaloritë me rreth 500 -700 kcal më shumë sesa ushqeheni normalish, nëse ndiçni këtë rrugë do te keni shtim peshe rreth 0.5 kg në javë.
Është shumë e rëndësishme të marrim ushqime jo vetëm te pasura në kalori, por edhe në vlera ushqyese si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Proteinat janë shumë të rëndësishme për funksionimin e organizmit tuaj dhe ndërtimin e muskujve. Nëse nuk merrni ushqim të mjaftueshëm me proteina, shtimi në peshë do të jetë i pamundur ose jo i shëndetshëm.
4. Shtoni vaktet e ushqimit gjatë ditës. Merrni 5 vakte ushqimore
Kjo duhet te realizohet duke ngrënë çdo 2-3 orë. Kjo është një mënyrë që të shtoni kaloritë. Marrja e 5 vakteve nuk nënkupton marrje të gjërave jo të shëndetshme. Në të gjitha vaktet provoni të merrni mjaftueshëm proteina dhe yndyra të shëndetshme.
5. Filloni aktivitetin fizik
Çdo shtim peshe i cili shoqërohet me ushqim të shëndetshëm dhe aktivitete fizike, është i dobishëm për organizmin. Filloni ushtrime fizike në fitnes ose ecje për 40 deri 60 min në ditë.
6. Përgatni pije te përziera
Marrja e kalorive të shtuara mund të jetë problem për shkakë të mungesës së oreksit. Në këtë rast mund të merrni një bluarëse dhe aty të hudhni pemët dhe perimet (smoothie) që doni ti kombinoni.Të tërën e bluani dhe e përdorni disa herë në ditë.
7. Këshilla për shtimin e oreksit
Ka disa mënyra që duhet ti aplikoni për shtimin e oreksit :
• Mos pini ujë para ushqimit pasi kjo ndikon direkt për të pakësuar sasinë e ushqimit që përdorni ;
• Mendoni disa minuta para ushqimit rreth asaj që do të hani dhe provoni të mendoni anët e mira si shijen, aromen etj. Aroma ndikon në hapjen e oreksit ;
• Provoni të realizoni një shetitje prej 30 min para ushqimit dhe pastaj të uleni për të ngrënë. Kjo do të hapë oreksin tuaj ;
• Pëqrdorni edhe pak nga erëzat bimore për të shtuar shijen e ushqimit ;
• Servone në pjata të bukura dhe me shije pasi edhe kjo ndikon në shtimin e oreksit. Shpeshëherë me të drejtë thuhet “atë që ë pëlqen syri e pëlqen edhe stomaku”
- Përdor ushqim të shëndetshëm
• Tri vakte kryesore dhe dy të
ndërmjetme le të jenë si nisje e re. Pra, ushqim çdo 2-3 orë
• Përdorni bukë integrale, mund të merrni edhe së bashku me
djathë apo me reqel. Një gotë qumësht e përzier me mjaltë
do të ishte e mirëseardhur ;
• Përdorni oriz me ngjyrë kafe dhe makarona e spageta
integrale ;
• Përdorni tre deri katër herë në javë patate ;
• Përdorni pemë dhe perime ne sasi të bollshme (banana,
molla, dardha, ananas, shalqi, patate, karrota, brokolli, fasule
• Banane – Një banane përmban rreth 100 kalori, përdorni
1 deri dy banana në ditë ;
• Përdorni fruta të thata në mes vakteve kryesore si kumbulla,
fiq, rrush etj ;
• Perdorni badem, arra, lajthi nga disa copë në mes vakteve ;
• Përdorni vajin e ullirit në sallata, të buka, te patatet dhe të
fasulet ;
Përdorni ushqim te pasur me protein :
Veza ( veza përmban 93% proteinë )
Djathi ( një burim i mirë proteinash )
Soja ( një perime shumë e pasur me proteina me origjinë
vegjetale )
Thjerrëzat ( janë perime me origjinë vegjetale ato
përmbajnë rreth 22% proteina )
Mishi i bardhë i pulës (përmban 30% proteinë )
Peshku, preferohet së paku 2 deri 3 herë në javë
Fileto e viçit (40% proteinë në 100 gramë), jo më shumë
sesa 3 herë në javë ;
Produktet e qumështit, jogurt, djath, kos
Sardelet ( 32% të proteinave në 100 gramë )
Çokollata e zezë (mund të përdoren dy tre kocka gjatë
ditës përmban 20% proteina )
Stikat e pishës janë një burim i jashtëzakonshëm
proteinash (32% në 100 gramë)
Pusho, flej mjaftueshëm.
Bëj së paku 8 orë gjumë për çdo natë. Pushimi e në veqanti gjumi, është i domosdoshëm për funksionimin normal të sistemit nervor, për funksionimin e sistemit endokrin dhe imunologjik gjithashtu. Është i domosdoshëm për shtimin në peshë.
Shoqërohu me miq
Miqësohu me njërëzit që i don dhe i respekton. Lëre mënjanë telefonin dhe teknologjinë moderne dhe takohu me miqtë e bisedo me ta, ndaj ndjenjat dhe emocionet që keni me ta. Bëhu pjesë aktiviteteve humanitare dhe kontribo në ndihmë ndaj të tjerëve. E tërë kjo do të ndikojë në pakësim të stresit dhe për pasojë do përmirësojë dukshëm shëndetin tuaj.
Grupi “Familja dhe Shendeti “ është shembulli ideal per këtë miqësim e kontribut ndaj të tjerëve.
Nuk ekziston “shkop magjik” rreth shëndetit, por punë dhe përkushtim i përditshëm në praktikimin e parimeve (10 hapave) të propozuara, që do e ndryshojnë pozitivisht jetën tuaj dhe do të vinte deri shtimi në peshë në mënyrë të shëndetshme.
Unë besoj në aftësitë tuaja për të ndryshuar pozitivisht !
Filloni sot, se nesër mund të jetë shumë vonë …….!
“Familja dhe shëndeti” do të jetë në ndihmë tuajën !/Familjadheshendeti.com
